Une bonne approche de la santé mentale tient compte de l’ensemble des facteurs impactant celle-ci. Les nutriments en font partie. Raison pour laquelle j’actualise mon savoir aussi dans ce domaine et travaille en partenariat avec un psychiatre et des médecins qui se forment dans ces domaines. Dans l’idéal, toute prise de complément alimentaire sera précédée par un bilan sanguin pour connaître vos carences, ce qui permet de lutter contre ces dernières de manière ciblé, méthodique. Mais gardez à l’esprit que certains tests sont non seulement onéreux, mais aussi peu fiables. Comprendre les symptômes provoqués par certaines carences peut être indispensable, pour pouvoir évaluer son état avant et après un changement alimentaire ou une prise de compléments alimentaires.
Les liens entre alimentation/nutrition et certains troubles sont de mieux en mieux étudiés.
Manger mieux peut améliorer votre santé mentale, votre bien-être psychique, votre sommeil.
Quelques idées en vrac
Avant tout, il faut insister sur le fait qu’améliorer sa santé mentale à travers la nutrition, est dans l’idéal fait de manière holistique: revoir globalement son alimentation, voir l’hygiène de vie dans l’ensemble, donc aussi le sommeil (qualité et quantité, est-ce que vous faites des rêves ? Comment sont-ils ?), l’activité physique.
Obtenir les nutriments de l’alimentation serait à privilégier aussi, car souvent ils ne sont efficaces qu’en conjonction avec d’autres vitamines, minéraux.
Le champ de la (psycho)nutrition est assez complexe.
Mais nous savons aussi que même l’alimentation bio, qu’il faudrait privilégier tout de même pour des raisons de moindre toxicité (cf. les études sur les métaux lourds, xénoestrogènes etc. trouvé dans l’alimentation non bio) et des raisons éthiques, ne contient souvent pas des vitamines, minéraux etc. en quantité suffisante pour une personne carencée. Et une carence est vite arrivée : avez-vous des allergies ? des infections (rhume etc.) fréquentes ? Pour différentes raisons, le corps peut avoir du mal à absorber des nutriments, ou utiliser certains en grand quantité pour lutter contre des microbes (par exemple le zinc).
La qualité des sols est en cause, mais aussi nos vies stressantes (cf. « vitamin burn rate » plus élevée de personnes stressées, souffrant d’inflammation etc.). D’ailleurs le burnout est réputé avoir aussi des origines carentielles, cf. par exemple le livre de Kyra Hoffmann pour ceux qui lisent l’allemand.
Selon le cas, voici quelques vitamines, minéraux ou autre nutriment qui méritent votre intérêt (source: cf. bibliographie ci-dessous)
Anxiété, attaques de panique, dépression: tryptophane (acide aminé), vitamine D3, magnésium
Troubles du sommeil (endormissement): tryptophane (précurseur de la sérotonine et donc de la mélatonine, mais il faut, pour que cette transformation se fasse, également de la vitamine B6 et du zinc). Les taux de zinc sont souvent trop bas : le corps en utilise pour lutter contre les maladies, faire un travail de réparation cellulaire etc. Le zinc améliorerait même l’efficacité de certains antidépresseurs (Dr. Strunz, 2017, cite l’étude faite avec l’imipramine).
D’autres vitamines etc. nécessaires pour que le corps puisse fabriquer du tryptophane : folate, B3, B6, fer, cuivre.
Donc si vous avez des soucis d’intestin et des difficultés d’absorption, cela peut contribuer, à long terme, à la dépression.
Également bon pour le cerveau: oméga 3, B12, les acides aminés en général sont très importants (protéines).
Il faut garder à l’esprit aussi que corps et psychisme s’influencent mutuellement dans les deux sens: des personnes anxieux, irritables développent plus souvent des problèmes intestinaux (Strunz, 2017), un cercle vicieux s’installe.
Je vous conseille de mettre des filtres anti-lumière bleue sur l’ensemble de vos écrans (par exemple f.lux sur votre ordinateur, il en existent aussi des versions gratuites pour le téléphone portable, par ex. blue light filter).
Mais avant tout, mon premier conseil à vous c’est de prendre vous-même la responsabilité pour ces aspects et de développer des connaissances dans ces domaines. Un médecin est un partenaire souvent indispensable, mais la responsabilité de votre bien-être doit rester chez vous, c’est quelque chose qu’on ne devrait pas totalement externaliser pour des raisons de qualité.
Pour les femmes sous pilule contraceptive: Selon le Dr Strunz (2017), la contraception hormonale ferait baisser la testostérone. Une testostérone basse chez la femme a un certain nombre de conséquences problématiques: fatigue, manque d’élan, manque de motivation, manque de confiance en soi, une peau qui perd sa souplesse, etc. (changez de médecin s’il vous dit que vous n’avez pas besoin de testostérone, puisque vous êtes une femme).
Si vous avez souffert d’épuisement professionnel / burnout, renseignez vous sur la fonction des glandes surrénales (et comment en prendre soin): c’est là que sont produits un grand nombre d’hormones essentiels pour votre élan, votre capacité de travail, de concentration…
Idéalement, prenez l’habitude de rajouter quelques activités qui font baisser le stress, de manière régulière, même dix minutes par jour : méditation, yoga, marche, cyclisme, course à pied, etc.
Conclusion: vous n’avez qu’une vie, faites de votre santé une priorité. Dans tous les cas, même le peu que vous ferez sera mieux que rien.
Compléments alimentaires relaxants ou énergisants
Ci-dessous un extrait de « Trauma Competency – A Clinician’s Guide » de Linda Curran. Dans cet ouvrage, Curran dit:
« This author has always subscribed to the ‘better life through chemistry’ dictum, but Big Pharma doesn’t own chemistry. Below is a list of vitamins and supplements that alternative/complementary physicians commonly recommend. The idea is to treat the arousal symptoms initially, and then move to address the depressive symptoms. » N.b. si vous prenez un antidépresseur, évitez la tryptophane. Renseignez-vous auprès d’un médecin formé avant de prendre des compléments alimentaires.
Livres que Curran recommande:
« For further information the reader is referred to:
COMPLEMENTARY AND ALTERNATIVE MEDICINE AND PSYCHIATRY
The book is written from the perspective of clinicians who practice in both traditional and alternative medicine. The book covers the major areas in CAM, including herbal medicine and nutrients, acupuncture, meditative therapies, and yoga. It provides the most important and up-to-date scientific data, along with controversies that exist in the field.
TO OBTAIN MATERIALS:
Complementary and Alternative Medicine and Psychiatry by Philip R. Muskin, published by American Psychiatric Pub, 2000
NATURAL MEDICATIONS FOR PSYCHIATRIC DISORDERS
Updated for its second edition, this book is the only reference to focus exclusively on natural medications in psychiatry. Eminent psychiatrists from the Massachusetts General Hospital and other leading institutions examine current scientific and clinical data on the applications, effectiveness, and safety of natural psychotropics and acupuncture. Quick- reference tabular appendices list indications, contraindications, dosages, combinations, and drug-drug interactions for each remedy. This edition includes brand-new chapters on acupuncture, homeopathy, and therapies for substance dependence and weight management. The chapter on polypharmacy and side effect management addresses the growing issue of drug- drug interactions. New introductory chapters discuss complementary and alternative medicine in society and examine research limitations and quality assurance issues.
TO OBTAIN MATERIALS:
Natural Medications for Psychiatric Disorders: Considering the Alternatives by David Mischoulon, Jerrold F. Rosenbaum, published by Lippincott, Williams, and Wilkins, 2008″
Sur la chaine youtube du Dr. Leslie Korn:
Models of Integrative & Nutritional Approaches for the Treatment of Trauma
Dans une autre video de sa chaîne youtube:
Bibliographie
Dr. Ulrich Strunz : « Neue Wege der Heilung » 2017
Dr. Ulrich Strunz : « Strategien der Selbstheilung » 2016
Kyra Hoffmann « Der Burnout-Irrtum: Ausgebrannt durch Vitalstoffmangel » 2016
8 Nutrient Deficiencies Linked to Mood Imbalances :
Can what we eat affect how we feel?
Nutritional psychiatry: Your brain on food
Nutritional Psychiatry: Where to Next? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5360575/
Illustrations: World Journal of Gastroenterology; Laura Heartlines